στοιχεία για τη Μεσογειακή διατροφή

Εναλλακτική Δράση

Διατροφή και Υγεία

Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη Μεσογειακή διατροφή, αλλά θα λέγαμε ότι αποτελείται από ένα πλέγμα κάποιων κοινών τύπων τροφίμων και συνηθειών από τις παραδόσεις διαφορετικών περιοχών της Μεσογείου, συμπεριλαμβανομένων της Ελλάδας, της νότιας Γαλλίας, της Πορτογαλίας και της Ιταλίας. Απαιτείται ακόμα επιπρόσθετη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα ακριβή οφέλη της διατροφής αυτής, αλλά είναι γνωστό ότι διαθέτει ελάχιστα trans λιπαρά και δεν περιέχει επεξεργασμένα λάδια και γενικά πολλά επεξεργασμένα κρέατα και άλλες τροφές.
Τα παραπάνω είδη τροφών έχουν συνδεθεί με παθήσεις, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, ο καρκίνος και με καρδιαγγειακές νόσους.

Σύντομα στοιχεία για τη Μεσογειακή διατροφή

• Δεν υπάρχει μόνο ένας τύπος Μεσογειακής διατροφής. Προέρχεται από διάφορες χώρες και περιοχές, όπως την Ισπανία, την Ελλάδα και την Ιταλία.
• Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για να αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λιπαρά στο συνηθισμένο μας διατροφικό πρόγραμμα.
• Η έμφαση δίνεται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα νωπά κρέατα και σε φυσικές πηγές τροφής.
• Συνδέεται με σωστή λειτουργία της καρδιάς, προστατεύει από εγκεφαλικά και προλαμβάνει το διαβήτη.
• Βέβαια και εδώ χρειάζεται μέτρο, καθώς αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει πολλά λιπαρά.
• Η Μεσογειακή διατροφή χρειάζεται να συνδυάζεται με έναν δραστήριο τρόπο ζωής για καλύτερα αποτελέσματα.

Τι περιλαμβάνει;

Η Μεσογειακή διατροφή συνίσταται από:

• Μεγάλες ποσότητες λαχανικών, όπως ντομάτες, κάλε, μπρόκολο, σπανάκι, καρότα, αγγούρια και κρεμμύδια
• Φρέσκα φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, σύκα, σταφύλια, πεπόνι και χουρμάδες.
• Υψηλή κατανάλωση οσπρίων, φασολιών, ξηρών καρπών και γενικά καρπών, όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους και ηλιόσπορους.
• Προιόντα ολικής αλέσεως και δημητριακά, όπως κριθάρι, καλαμπόκι και καφέ ρύζι
• Ελαιόλαδο ως βασική πηγή λιπαρών, μαζί με ελιές, αβοκάντο και λάδι από αβοκάντο
• Τυρί και γιαούρτι ως βασικές τροφές, συμπεριλαμβανομένου του Ελληνικού γιαουρτιού
• Μέτριες ποσότητες ψαριών και πουλερικών, όπως κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα, σολομό, οστρακοειδή και σαρδέλα
• Αυγά
• Περιορισμένες ποσότητες κόκκινου κρέατος και γλυκών
• Περίπου ένα ποτήρι κρασί την ημέρα, με νερό ως το βασικό ποτό επιλογής και καθόλου ανθρακούχα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη.

Αυτή η έμφαση στις φυτικές τροφές και στις φυσικές πηγές σημαίνει ότι το Μεσογειακό μενού περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως:

Υγιεινά λιπαρά: Η Μεσογειακή διατροφή είναι γνωστό ότι περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά και είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη. Οι διατροφικές οδηγίες συστήνουν τα κορεσμένα λιπαρά να αποτελούν το πολύ το 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Ίνες: Η διατροφή αυτή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές (και όχι μόνο) ίνες, οι οποίες υποβοηθούν τη σωστή πεπτική λειτουργία και πιστεύεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου και καρδιαγγειακών νόσων.
Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία: Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν τις βασικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που χρειαζόμαστε και που ρυθμίζουν τις σωματικές διεργασίες. Επιπλέον, η παρουσία νωπών κρεάτων παρέχει βιταμίνες όπως τη Β12, που δεν τις βρίσκουμε στα λαχανικά και στα φρούτα.
Ελάχιστη ζάχαρη: Το μεσογειακό μενού περιέχει περισσότερο φυσικά γλυκαντικά (όπως μέλι) και όχι το επεξεργασμένο είδος ζάχαρης που έχουμε όλοι συνηθίσει. Το τελευταίο συνδέεται με διαβήτη και αυξημένη πίεση και το εντοπίζουμε στα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Οφέλη στην υγεία μας

Το μεσογειακό μενού δεν θεωρείται ότι συμβάλλει ιδιαίτερα στην απώλεια βάρους, αλλά η μεγάλη μείωση του κόκκινου κρέατος, των ζωικών λιπαρών και των επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους. Σε περιοχές που η μεσογειακή διατροφή κυριαρχεί, υπάρχουν χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας και καρδιακών νόσων, αλλά και άλλων οφελών στη γενικότερη υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Ο αμερικάνος επιστήμονας Dr. Ancel Keys άρχισε να διερευνά τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής τη δεκαετία του ’50, αλλά αυτός ο τύπος δίαιτας δεν είχε γίνει δημοφιλής στην Αμερική μέχρι τη δεκαετία του ’90. Ο Dr. Keys παρατήρησε ότι οι άνθρωποι που ζούσαν σε φτωχότερες περιοχές της νότιας Ιταλίας είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών νόσων και θνησιμότητας από εκείνους που ζούσαν στις πλουσιότερες περιοχές της Νέας Υόρκης και αυτό το χαρακτηριστικό το απέδωσε στη διατροφή τους.
Αν και άλλοι παράγοντες, όπως η πιο δραστήρια ζωή, μπορεί να επιδρούν επίσης σε αυτό, η μείωση του κόκκινου κρέατος και της επιπλέον ζάχαρης φαίνεται να συνδέεται με χαμηλά ποσοστά εμφάνισης εγκεφαλικών και στεφανιαίων παθήσεων. Οι ερευνητές στρέφονται στα μονοακόρεστα λιπαρά που κυριαρχούν στη Μεσογειακή διατροφή και στην έμφαση που δίνεται στα φρούτα και στα λαχανικά. Φαίνεται λοιπόν ότι αυτά τα στοιχεία αυξάνουν τη συγκέντρωση και λειτουργία της «καλής χοληστερόλης» στο αίμα και ενδυναμώνουν την άμυνα της καρδιάς.

Προστασία από παθήσεις

Υπάρχει μια τεράστια παραγωγή επιστημονικών ερευνών που συγκρίνει τους κινδύνους ανάπτυξης ορισμένων παθήσεων σε σχέση με τη διατροφή των ανθρώπων. Όσοι έχουν υιοθετήσει τη μεσογειακή διατροφή έχουν συγκριθεί με εκείνους που ακολουθούν μια Αμερικάνικη ή βορειοευρωπαϊκή διατροφή. Τα αποτελέσματα υποστηρίζουν ότι οι διατροφικές συνήθειες της Μεσογείου βοηθούν στην αδρανοποίηση συγκεκριμένων γονιδιακών μεταλλάξεων που οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού, ειδικά αν κάποιο άτομο διαθέτει δύο αντίγραφα του γονιδίου.
Το κρασί και το ελαιόλαδο διαθέτουν τις κατάλληλες αντιοξειδωτικές ιδιότητες και έτσι προστατεύουν από την αρτηριοσκλήρυνση, σύμφωνα με έρευνα του 2003. Ωστόσο, χρειάζεται επιπλέον έρευνα για την επιβεβαίωση αυτής της ιδιότητας.

Διαβήτης

Η μεσογειακή διατροφή προλαμβάνει και προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο. Πολλαπλές έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ακολουθούν μεσογειακή διατροφή, έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκαιμικού δείκτη από εκείνους που δεν ακολουθούν μια τέτοια δίαιτα. Οι οδηγίες μάλιστα που δίνονται στους διαβητικούς από τους γιατρούς ομοιάζουν πολύ με τα χαρακτηριστικά μιας δίαιτας βασισμένα σε μεσογειακό πρόγραμμα.

Οδηγίες

Καθώς, όπως προαναφέρθηκε, η Μεσογειακή διατροφή δεν μπορεί να αναχθεί σε ένα και μόνο μενού ή ομάδα τροφών, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις κατάλληλες οδηγίες για μέγιστα οφέλη.

Ξεκινώντας:

• Εστιάστε στα φρούτα και λαχανικά και θέστε τα ως τη βάση της διατροφής σας.
• Καταναλώστε φασόλια, όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής αλέσεως καθημερινά.
• Προτιμήστε εποχιακές τροφές με βότανα και μπαχαρικά, αντί για αλάτι και ζάχαρη.
• Μαγειρέψτε με ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο, αντί με βούτυρο.
• Εστιάστε σε νωπές πρωτεΐνες, κυρίως ψάρι και καταναλώστε λιγότερο από 85 γραμμάρια κοτόπουλου ή κόκκινου κρέατος την εβδομάδα.
• Περιορίστε την πρόσληψη γλυκών και τροφών που περιέχουν αρκετή ζάχαρη και στραφείτε περισσότερο στα φρούτα.
Οι τροφές χρειάζεται να είναι όσο το δυνατόν πιο φρέσκες και ανεπεξέργαστες. Αν και η διατροφή αυτή κυριαρχείται από υγιεινά λιπαρά, περιέχει πολλά από αυτά, οπότε οι μερίδες δεν πρέπει να είναι μεγάλες, ώστε να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ένα βασικό χαρακτηριστικό της Μεσογειακής κουλτούρας είναι ότι οι κάτοικοι της συνηθίζουν να τρώνε μαζί και να μοιράζονται μεταξύ τους τα υγιεινά και θρεπτικά τους γεύματα. Αποτελεί έναν υπέροχο και φυσικό τρόπο προσέγγισης μιας δίαιτας με τη στήριξη και την παρέα της οικογένειας ή των κοντινών φίλων. Μπορούν να βοηθήσουν στην αλλαγή από το ένα διατροφικό πρόγραμμα στο άλλο. Αυτά τα βήματα, συνδυασμένα με μια δραστήρια ζωή, θα μειώσουν τις διατροφικές συνήθειες της υπερβολής και των βλαβερών πηγών τροφής.

Ενδεικτικό πρόγραμμα γευμάτων